Potentziarako ariketak - zein dira eraginkorrenak gizonezkoentzat?

3 Ekaina 2021

Zutitzearen disfuntzioari aurre egitean, hobe da ikuspegi integratua erabiltzea, eta ez soilik drogak eta drogak erabiltzea. Gainera, gizon batek bere dieta normalizatu eta jarduera fisikoa areagotu behar du. Potentziarako bereziki diseinatutako ariketak muskuluak indartzen, odol zirkulazioa aktibatzen eta aldartea hobetzen laguntzen dute.

Zer garrantzia du jarduerak "indar maskulinoarentzako"?

Gizonezkoen indarra gutxitzeko kausa ohikoenetako bat bizimodu sedentarioa eta jarduera fisiko txikia da. Gainera, erakargarritasunerako irizpide modernoek jarrera parekatua, muskuluen definizioa eta sasoia barne hartzen dituzte.

Ariketa fisikoa egiteak laguntzen du:

Gorputzeko ehunen eta zelulen oxigeno-saturazio osoa ematea;
Hobetu bai odol-fluxu orokorra eta bai pelbiseko organoen mikrozirkulazioa;
Erresistentzia handitu eta forma fisiko ona lortu;
Sistema immunologikoa indartu, gorputzak infekzioen eta birusen aurrean duen erresistentzia handitu.

Hala ere, jakin behar duzu ariketa maila neurrizkoa izan behar dela. Gehiegi luzatutako ariketa egiteak modu negatiboan eragin dezake gorputzeko sistemetan. Askotan, bodybuilding atletek sexu disfuntzioa izaten dute gehiegizko arduraz edo farmakologiaren erabileragatik. Mota honetako osagarriek kalte handiak eragiten dizkiote gorputzari, gizonezkoen indarra gutxituz eta larruazaleko gaixotasunak sortuz.

Ariketa eraginkorrena potentzia hobetzeko. Top 20

Sexu errendimendua hobetzeko, fisioterapia ariketen arloko espezialistek bereziki garatu dituzte gizonezkoen potentziarako ariketak barne hartzen dituzten konplexuak, hainbat arazo konpontzeko. Horietako batzuk testosterona handitzeko diseinatuta daude, beste batzuek funtzio tonikoak dituzte eta beste batzuek geldialdia sortzea eragozten dute. Era berean, jarduera fisikoa garrantzitsua da prostatako guruineko hanturazko gaixotasunak prebenitzeko, eta horrek gizonezkoen indar maila zehazten du neurri handi batean.

Zirkulazioan eragina duen ariketa

Pelbis txikiko odol zirkulazio normala da muntaketa egonkorra lortzeko gakoa. Lumen arterialak nahikoa hedatzen ez badira eta zain lumenak estutu egiten badira, fluidoaren zirkulazioa kaltetuta dago.

Organoetan gelditzen da, prostatitisa eta sexu disfuntzioa garatzen laguntzen du. Gizonentzako etxean potentzia egiteko ariketak odol-fluxua berreskuratzen laguntzen du gimnasioetara bisita osagarririk egin gabe. Nahikoa da ohiko kargaren ordez konplexu espezializatu bat egitea.

"Urkia"

Txikitatik askorentzat ezaguna den ariketa. Besterik gabe egiten da:

Joera posizio batetik altxa hankak, gorputzarekiko 90 graduko angelua egin dadin;
Eskuak ipurmasailen azpian jarrita, pelbisa eta beheko bizkarra lurreko gainazaletik bota;
Ondorioz, beharrezkoa da burua eta goiko bizkarra gainazal horizontal batean soilik atseden hartzea;
Neurtu adierazitako posizioan 2, 5 minutuz.

Gihar pubokozigialerako ariketak

Ariketa hauek zutitzearen funtzioa hobetzeko gomendatzen diren lehenak dira. Konplexu txiki batek muskulua sentitzen eta hura kontrolatzen ikasten laguntzen dizu. Honako hauek biltzen ditu:

Jet-a gelditzea. Manipulazioak pixa egitean egiten dira. Jet-a gelditu eta berrabiarazi behar da. Ezaugarriak: lehen egunetan sentsazio mingarri arinak sor daitezke. Zorrotada ezin baduzu gelditu, horrek muskuluen ahultasuna adierazten du. Ahalegintzea garrantzitsua den ideala hiru aldiz gelditzea da;
Muskulu tentsioa. Konplexuaren hasierak sentitzen laguntzen badu, bigarren ariketak kontrola irakasten du. 10 errepikapenekin hasi behar duzu, horien kopurua denboran zehar handitu beharko litzateke. Beharrezkoa da giharra iragazi eta egoera hori ahalik eta denbora guztian mantentzea. Ariketa edozein unetan egiten da, nagusia gizona aldi berean eserita egotea da.

"Zortziak"

Mugimendu horiek odol jarioa sustatzen dute eta muskuluak modu eraginkorrean luzatzen dituzte. Osatzeko beharrezkoa da:

Egin 8 errepikapen, aldakak "atzera" norabidean "8" zenbakia deskribatuz;
Marraztu zortzi kopuru berdin aurrera;
Garrantzitsua da ariketa egitean gorputza kontrolatzea - goiko gorputzak ahalik eta mugikorren egon behar du, ipurmasailek eta beheko gorputz-adarrek soilik parte hartu behar dute.

Squats saltoka

Odolaren zirkulazioan eragin positiboa duen ariketa baina bihotzean estresa handia duela; beraz, mugimenduak kontu handiz egin beharko lirateke bihotzeko gaixotasunak badaude. Beharrezkoa:

Oinak sorbalden zabalerarekin, okertu;
Pausatu palmondoak lurrean edo tapizean;
Mugimendu zorrotzarekin, bota hankak atzera, hasierako bultzada-posizioa lortu ahal izateko;
Bildu beheko gorputz-adarrak berriro eta salto egin, zutik jarrita.

Ariketa hau 8 aldiz egitea gomendatzen da 4-5 planteamenduetan.

Pelbisa altxatzea

Gizonezkoen potentziarako gimnasia elementu erabilgarria eta ez oso zaila, 10 edo gehiagotan egin behar dena. Exekuziorako:

Lurrean etzan, besoak luzatu, hankak okertu;
Goratu pelbisa ahalik eta altuen;
Oinak eta bizkarra gainazal horizontal baten gainean pausatu beharko zenuke;
Zailtasuna handitzeko, edozein pisu jar dezakezu sabelean eta eutsi.

Testosterona sortzen duten kargak

Testosterona gizonezkoek emakumeak erakarri eta fisikoki pizteko aukera ematen duen hormona da.

Potentzia handitzeko indar ariketak sexu hormonen ekoizpena handitu dezake, eta muskulu eder eta erliebea ere laguntzen du. Elementu gehienak gimnasioan burutzen dira, irakasle edo esperientziadun bikotekide baten ikuskaritzapean.

Deadlift

Energia intentsiboa duen ariketa, artikulazio eta muskulu askotan eragina duena. Exekuzio zuzena egiteko, gizonak malgua izan behar du, beraz, hasiberriei gomendatzen zaie lehenik eta behin gimnasia konplexu batera jotzea malgutasuna areagotzeko eta bizkarra gehiago indartzeko.

Ariketa teknika:

Bizkarrak zuzena eta tentsioa izan behar du exekuzio osoan;
Bildumak itxura zuzena du, jaisten bada, bizkarrezurrak berdintasuna galduko du;
Bularra aurrera eraman behar da;
Lehen hurbilketa barbell huts batekin egiten da, giharrek dinamika eta exekuzio mekanika zuzenak gogoratzeko;
Hankek sorbalden zabalera izan behar dute;
Azpimarra takoietan erortzen da;
Barra hartzerakoan, ohiko heldulekua erabili beharko zenuke;
Barra altxatzea beheko muturreko eta bizkarreko giharren tentsioaren ondorioz egiten da;
Barra goiko puntura ekarrita, garrantzitsua da atzera posizio zuzena mantentzea atzera okertu gabe;
Karga poliki jaitsi behar duzu, hanken eta pelbiseko giharrak erabiliz.

Okupazio haztatuak

Squat hauek 3 motatan banatuta daude:

Kopa: pisatzeko edozein agente erabili behar da. Eskuan hartu eta bularrean sakatu behar da. Posizio nagusia hankak sorbaldak baino zabalagoak dira, oinen behatzak kanpora biratuta daude. Bizkarrak laua izan behar du ariketa osoan zehar. Squat zuzena izan behar da, belaunak galtzerdi alderantz biratuak, ukondoak punturik baxuenean belaunen artean jarri;
Bizkarrean barbell bat duten squats gomendatzen zaie esperientziadun kirolariei. Barra buruaren atzean dagoen trapezioan jarri behar da. Eskuak sorbaldaren mailan daude, palmondoak aurrera begira. Oso garrantzitsua da bizkarrezurra zuzen mantentzea lesioen probabilitatea minimizatzeko. Arnastea beherantz joan behar da, arnasa botatzen - hazten;
Aurrealdeko okupak dira teknika zailena, baina baita eraginkorrena ere. Barra lepokoen mailan eduki behar da, zertxobait altuago. Barra lepokoen gainean jarrita, kirolariak barra ez biltzea eragozten du. Mugimendu tarte osoan zehar, gorputzaren posizio bertikala erne kontrolatu behar da.

Bankuko prentsa

Ariketa joera posizioz egiten da. Banku berezi bat erabiltzen da. Errendimendu zuzena lortzeko gakoa posizio erosoa da, euskarria oinetan, pelbisean, sorbalden gainean eta buruaren atzealdean erortzen da. Garrantzitsua da burua finkatuta egotea. Zuzen begiratu behar duzu, ez da gomendagarria barraren mugimendua begiekin kontrolatzea.

Sorbaldak elkartu eta apur bat okertu behar dira. Belaunaren angelua ez da 90 gradu baino gehiago. Oinak lurrean sakatuta daude ahaleginarekin, heldulekua erosoena da gizonarentzat. Barra erremateetatik kenduta, segundo batzuez konpondu beharko zenuke, eta poliki-poliki bularrean jaisten hasi beharko zenuke. Beheko punturik onena lortu ondoren, estutu.

Bizepsaren barra altxatzea

Ariketa hau oso ezaguna da gizonezkoen artean, baina irakasle askoren ustez teknika askotan ez da zuzena, hurrenez hurren, indar elementuak ez ditu onura guztiak ekartzen, baina lesio arriskua handitzen da.

Zuzen exekutatzeko arauak:

Barra pelbisaren mailan dago, heldulekua sorbaldak baino zabalagoa da, oinak posizio berean daude. Gorputza zuzena da, belaunak malgukiak dira. Biratu palmondoak zugandik, ukondoak enborretik gertu, prentsa tonifikatu;
Besoen mugimenduak eta bizepsaren indarrak pisua altxatzen dute;
Proiektila goiko puntura eraman ondoren, pausatu eta zenbatu 2 arte;
Jaitsi pisua poliki hasierako posiziora
Arnastu beherantz mugitzean, bota gora igotzean.

Potentzia elementuaren eraginik handiena baldintza hauetan izango da:

Barraren kulunkarik ez, azkar jaurtitzen;
Barra pelbisetik sorbaldetara igotzea arku zabal baten ibilbidean egin behar da;
Goranzko mugimendua beheranzko mugimendua baino azkarragoa da;
Elementu guztiak ondo funtzionatzen dute;
Ukondoak zertxobait tolestuta mantendu behar dira puntu baxuenean.

Lehenengo etapetan, 8 errepikapen eta 5 planteamenduetara mugatu beharko zenuke (pisua banaka hautatzen da).

Armadako prentsa

Bankuko prentsaren bertsio ospetsuena honela egiten da:

Lepo ertaina (20 kg) krepe metalezko sarrailekin;
Grip printzipioa - eskuen kokapena sorbaldak baino zabalagoa da;
Hasierako posizioa - bizkarrezurra parekatua, malgukiko belaunak, oinak bananduta;
Barra estutu behar da eskuen tentsio indartsuenera arte, eta ondoren karga jaitsi behar da;
Garrantzitsua da barrak saiheskia ukitzen ez duela ziurtatzea, baina aldi berean barra kokotsaren azpitik jaistea.

Prostatako funtzio normalerako ariketak

Prostatako guruinaren eta beste gaixotasun urologikoen hanturak ongizate orokorra ez ezik, zutitzearen funtzioan ere eragiten du.

Hori dela eta, garrantzitsua da potentziarako ariketa fisikoak egitea, prostataren eragin onuragarria eta funtzionamendu osoa bermatzen dutenak.

Squats

Osorik egitea gomendatzen den ariketa multzo txikia, elementu bat edo bi bakarrik mugatuta:

Hartu aulkiaren bizkarra eta jarri ahalik eta sakonen 5 aldiz;
Egin mugimendu berdinak, baina "zutik" posiziora itzuliz behatzetara igotzeko;
Jarri hankak kota batean, mugimenduan gluteal muskuluak erabiliz.

Belauneko igogailua

Ariketa behar bezala egiteko, edozein gainazal horizontaletan etzan beharko zenuke. Hurrengo urratsak:

Besoak eta hankak luzatu;
Goratu eskuineko belauna eta tira bularra;
Zenbatu hogei arte;
Itzuli jatorrizko kokapenera;
Egin gauza bera ezkerreko hankarekin;
3 errepikapen behar ditu.

"Supermanen trikimailua"

Elementu hau joera posizioz egiten da. Behar:

Luzatu besoak aurrera gorputz osoa lerro bakarrean egon dadin;
Lurretik besoak eta hankak urratu aldi berean;
Desegin itzazu norabide desberdinetan;
Izoztu 15 segundoz;
Hartu hasierako pose;
Errepikatu hainbat aldiz.

"Hegaldia"

Elementu gimnastiko honetarako, lau hankako postura hartu eta palmondoak lurrean pausatu beharko zenituzke. Aurrerago:

Kendu ezkerreko besoa eta eskuineko hanka lurretik;
Estutu sabela ahalik eta gehien;
Tira goiko gorputz adarrak aurrera, behekoak atzera;
Izoztu 15-20 segundo;
Itzuli hasierara eta erlaxatu;
Errepikatu besoak eta hankak aldatuz;
Egin 8-10 aldiz.

Sabela arnastea

Urdaileko arnasa hartzea oso onuragarria da prostatako guruina lanean mantentzeko. Bizkarrean etzanda, ahalik eta sakonen arnastu eta sabeleko muskuluak estutu behar dituzu. Posizio horretan, izoztu 10-20 segundo, eta gero erlaxatu.

Askotan, hasierako fasean, gizonak "arnasa galdu" dezake pare bat segundoren buruan, baina geroago minutu 1 arte arnasa ez hartzeko gaitasuna garatzen da.

Gimnasia gizonezkoen potentzia handitzeko

Merezi du ekialdeko hainbat praktiketan arreta jartzea, baita txinatar eta japoniar irakasleek potentzia hobetzeko garatutako ariketak ere, gimnasia izenekoa.

Yoga elementuen artean ere, sexu funtzioa berreskuratzeko onuragarriak diren mugimenduak daude.

Eserita bihurguneak

Hasierako posizioa lotus posizioaren antzekoa da:

Makurtu eskuineko hanka eta tira bigarren hanka izterraren barnera, orpoa gainean egon dadin;
Ezkertu ezkerreko hankan, lotu oina palmondoekin;
Mantendu posizioa 3-4 minutuz, oinarekin masajea egiten ari zaren bitartean;
Egin islatutako ariketa;
4 planteamendu beharko ditu.

Aldapa klasikoak

Gizonezkoen indarra modu eraginkorrean handitzen duen tolestura teknika berezia. Exekuzio zuzena egiteko beharrezkoa da:

Zutik jarri eta zabaldu oinak 70 cm;
Luzatu besoak alboetara;
Arnasten ari zaren bitartean, makurtu ezkerreko hatzek eskuineko oina ukitu dezaten, bigarren eskuak zuzen begiratzen duen bitartean;
Zuzentzeko exhalatzea;
Egin islatutako ariketa;
7-8 errepikapen egin beharko zenituzke.

"Buztana mugitzea"

Elementu hau egiteko, enbrioi baten jarrera hartu behar duzu eta ondoren:

Luzatu besoak gorputzean zehar, jarri palmondoak gora;
Lasaitu buruko giharrak, utzi kopeta lurrean;
Hasi ipurmasailekin mugimenduak burutzen imajinatutako buztana estutu behar balitz bezala;
Jarraitu neke ertaina gertatu arte.

"Arku tiroa"

Exekuzio zuzena egiteko, hainbat manipulazio egin behar dira:

Jarri eskuineko hanka aurrera eta okertu belauna behatzen gainean zehazki kokatzeko;
Jarri ezkerreko hanka atzera, zuzena izan behar du eta oin guztian pausatu;
Altxa eskuineko eskua eta luzatu mugimendu batekin, arku bat ukabilean estututa egongo balitz bezala;
Tiratu ezkerreko arku soka ikusezina;
Bularreko giharrak estutu, kokotsa zertxobait altxatu, izoztu 5 minutuz;
Trukatu gorputz-adarrak eta errepikatu.

"Sugea"

Azken ariketa Japoniako eta Txinako antzinako praktika espiritualekin lotuta dago. Ahoz behera etzan eta luzatu behar duzu. Ondoren, honako hau egin behar duzu:

Sartu palmondoak lurrean eta jarri sorbaldaren lerroaren azpian;
Arnasa hartu eta astiro-astiro goratu gorputza;
Bizkarra okertu behar da, baina pelbiseko hezurrak gainazalaren kontra estutu behar dira;
Gehienezko puntura iritsita, burua ahalik eta urrun bota eta izoztu egin beharko zenuke;
Itzuli hasierako posiziora leun eta poliki, arnasten duzun bitartean;
Elementua gutxienez 10 aldiz errepikatu behar duzu.

Potentzia handitzeko konplexu espezializatuak egiteaz gain, aldian-aldian ibili behar duzu oinez aire freskoan. Ohiko, baina ez oso goizean zehar footing egitea, igerilekuan igerian egitea eta yoga baliagarritzat jotzen dira. Azken honek sexu hormonen sintesia eskaintzen du, bizkarrezurra luzatzen du, aldakako muskuluak indartzen ditu eta nerbio bukaeren sentikortasuna hobetzen duen efektua du. Gainera, ekialdeko praktikek bizitza betetzeko eta aldarte parekidea izateko beharrezkoa den egoera emozionala bateratzen dute.